Effektive rumpeøvelser

Personlig trener Anne Maren Hovdenakk gir deg oppskriften på en fast rumpe.

Har rumpa begynt å henge litt ekstra i det siste? Personlig trener Anne Maren Hovdenakk fra SATS Solli gir deg oppskriften på en fast rumpe.

Oppvarming

Styrketrening for rumpa er meget effektivt, men før man begynner er det viktig å varme godt opp. Oppvarming gjør at muskulaturen blir mer tøyelig og forebygger strekkskader.

Utfall

Denne øvelsen er glimrende og gir en god effekt for baksiden av lårene og rumpa. - Utfall er en slags knebøy der man tar et steg frem med det ene benet, og senker bakerste kne ned mot gulv, og returnerer til startposisjon, sier Anne Maren. Her er det viktig at fremste kne ikke kommer for langt frem. Man kan ha som en tommelregel at forreste kne ikke skal passere tærne. 

Glue brigdes

Glute bridges eller liggende rumpehev er en øvelse for rumpa, bakside lår og kjernemuskulatur. - Man ligger på ryggen med bena 90 grader i kneleddet. Legg armene litt ut fra kroppen, og vipp bekkenet opp, og hev rumpa opp fra bakken. - Bare øvre del av rygg, og beina er i gulvet. Press rumpa sammen på vei opp og hold igjen på vei ned. Det skal ikke være lett å senke seg tilbake og rumpa skal ikke røre gulvet. Man kan også prøve å strekke det ene benet ut slik at man bare har det andre benet i gulvet. Det vil gjøre øvelsen tyngre og mer effektiv. Pass på å holde lårene i samme høyde når du kommer opp.

Liggende lårløft

Liggende lårløft er en øvelse der man ligger på magen med ansiktet ned mot gulvet. - Pass på å slappe av i nakke, skuldrer og armer, advarer Anne Maren. Bøy bena i kneleddet og løft rumpa og lårene så høyt du klarer mens du strammer rumpa.

Dype hopp

Dype hopp er fint for både rumpetreningen og kondisjonen siden øvelsen får opp pulsen samtidig som at rumpa og lår får kjørt seg. - Stå med bena godt fra hverandre slik at du har en god balanse og la tærne stå ut litt til siden. Bøy i kneleddet og hofteleddet og sett deg ned som om du skal sette deg ned på en lav benk eller stol. Og hopp fra lavt bakke nivå. Pass på her også at knærne ikke kommer for langt frem. Hold fokus på å senke rumpa, og hopp eksplosivt opp så høyt du klarer, avslutter Anne Maren.
 
Kilde: Personlig trener Anne Maren Hovdenakk, SATS Solli. www.sats.com